Протеини су кључни нутријент који игра изузетно важну улогу у одржавању здравља и оптималног функционисања људског тела. Ови комплексни молекули, састављени од ланаца аминокиселина, неопходни су за изградњу и обнову ткива, као и за правилно функционисање многих биолошких процеса.
„Протеини су градивни блокови наших ћелија, ткива и органа. Аминокиселине које добијамо из протеина користе се за изградњу и обнову мишића, костију, коже, косе, ноктију и других ткива. Зато је унос довољне количине протеина кључан за одржавање снаге и здравља нашег тела. Осим тога, протеини играју важну улогу у одржавању имунолошког система. Антитела, која су есенцијална за борбу против инфекција и болести, такође су протеинске структуре. Недостатак протеина може ослабити имунолошки одговор организма и повећати подложност различитим болестима. Протеини су такође кључни за регулацију ензимских активности и транспорта материјала кроз ћелијске мембране. Ензими су протеини који катализују хемијске реакције у организму, што је од суштинског значаја за све метаболичке процесе, од варења хране до производње енергије. Поред своје основне улоге као градивних материјала и ензима, протеини су такође важни за одржавање баланса течности у организму, као и за регулацију киселости и алкалности (пХ) унутар ћелија“, каже за Магазин нутрициониста Ана Тодоровић.
Важно је, истиче, напоменути да унос протеина треба бити уравнотежен и прилагођен индивидуалним потребама. Активне особе, спортисти, труднице и дојиље, као и особе које се опорављају од болести или повреда, често захтевају већи унос протеина како би подржали раст, развој и опоравак.
„Укратко, протеини су есенцијални нутријент без којег наше тело не би могло правилно да функционише. Разноврсни извори протеина, као што су месо, риба, млечни производи, махунарке, орашасти плодови и житарице, могу помоћи у осигуравању адекватног уноса овог важног нутријента за здравље и добробит организма“, наводи Тодоровић.
Ево како можете унети 100 г протеина дневно кроз различите изворе хране:
Месо и риба:
100 г пилећег белог меса или ћуретине садржи око 30 г протеина.
100 г лососа или туне пружа око 25 г протеина.
Млечни производи:
250 мл млека или јогурта садржи око 8 г протеина.
100 г сира може садржати између 20-30 г протеина, зависно од врсте.
Јаја:
Једно средње јаје садржи око 6-7 г протеина. Конзумација 5-6 јаја може значајно допринети уносу протеина.
Махунарке:
100 г куваног црног пасуља или леблебија може садржати између 7-9 г протеина.
Тофу и соја:
100 г тофуа може садржати око 8-10 г протеина.
Житарице и псеудо-житарице:
100 г киное садржи око 4-5 г протеина.
100 г интегралног хлеба може садржати 7-9 г протеина, зависно од састава.
Орашасти плодови и семенке:
30 г бадема или других орашастих плодова садржи око 6 г протеина.
30 г семенки сунцокрета или бундеве може садржати око 6-8 г протеина.
Протеински додаци:
Протеински прах од сурутке или биљних извора може садржати око 20-30 г протеина по порцији.
1. Протеински смути
Састојци:
250 мл млека (8 г протеина)
1 банана (око 1 г протеина)
100 г грчког јогурта (око 10 г протеина)
1 мерица протеина у праху од сирутке (око 20-25 г протеина, зависно од марке)
30 г бадема (око 6 г протеина)
1 кашика путера од кикирикија (око 4 г протеина)
Укупно: око 49-54 г протеина
2. Пилетина с киноом и поврћем
Састојци:
200 г пилећег белог меса (око 60 г протеина)
100 г куване квиноје (око 4 г протеина)
100 г куваног спанаћа (око 3 г протеина)
100 г печеног црвеног лука (око 1 г протеина)
Укупно: око 68 г протеина
3. Туњевина и авокадо салата
Састојци:
200 г конзервиране туне (око 40 г протеина)
1 авокадо (око 4 г протеина)
100 г парадајза (око 1 г протеина)
100 г миx салате (зелени листови) (око 2 г протеина)
Дрешинг од маслиновог уља и лимуновог сока
Укупно: око 47 г протеина
4. Протеински сендвич с јајима и туњевином
Састојци:
2 кришке интегралног хлеба (око 8 г протеина)
2 тврдо кувана јајета (око 12 г протеина)
100 г конзервиране туне (око 20 г протеина)
50 г авокада (око 1 г протеина)
Укупно: око 41 г протеина
5. Протеински смути с тофуом
Састојци:
250 мл бадемовог млека (око 1 г протеина)
150 г тофуа (око 12 г протеина)
1 банана (око 1 г протеина)
1 кашика путера од бадема (око 3 г протеина)
30 г орашастих плодова (око 6 г протеина)
Укупно: око 23 г протеина